{Santé} Comment j’ai repris en main mon hygiène de vie – alimentation, sport, sommeil…

Si vous lisez cet article, c'est que vous avez peut-être du mal à gérer votre alimentation ? Vous avez sans doute (comme de très nombreuses personnes) une propension plus ou moins forte à une alimentation dite " émotionnelle ". Combler des émotions difficiles, tristesse, stress, ou fatigue en grignotant, ça vous parle ?

Quand on est dans ce cas, on peut parfois partir dans un cercle vicieux infernal... Ça ne va pas, donc je mange, donc je culpabilise, donc je me sens mal, donc je mange encore, donc je grossis, donc ça va encore plus mal, et ainsi de suite... Vous vous reconnaissez un peu ? C'est exactement où j'en étais moi aussi ces derniers mois.

J'ai attendu le bon moment pour me décider

Vous avez remarqué à quel point, quand vous êtes dans cette mauvaise passe, c'est quelque chose d'incontrôlable ? C'est que la nourriture, et notamment le sucre, agit comme une addiction : le sucre EST une drogue et quand le corps en a trop, il en réclame toujours plus. Or, on ne peut pas se sevrer totalement comme avec l'alcool, car il faut manger pour vivre !

Du coup, on a beau essayer de rompre le cercle qui nous rend si malheureuse en se mettant au régime, on replonge toujours. En général dans ces moments là, on tient une demi-journée, allez 2 jours si on a vraiment beaucoup de volonté, et bim ! C'est reparti de plus belle. Je le dis en connaissance de cause, car depuis janvier j'ai dû dire au moins 4 fois à mon conjoint " à partir d'aujourd'hui, plus de conneries, je fais attention à ce que je mange " et ne pas tenir 2 minutes (bon ok, 2 heures!)... Sans parler des 17 années précédentes.

Je ne vais pas vous mentir : plus la dépendance alimentaire est profonde, moins la solution est facile, et utiliser l'application que je décris dans cet article ne sera pas suffisant. Mais si elle est plus légère et passagère, cela pourra sûrement vous aider.

La première étape, et la plus difficile, sera la même dans les deux cas : essayez de faire abstraction de votre poids et de votre dépendance alimentaire (qui n'est qu'un symptôme), pour vous occuper prioritairement de votre mal-être, quel qu'il soit. Si vous améliorez votre santé psychologique, vous n'aurez plus besoin de combler par la nourriture (hors habitude établie, qui devra être rompue et hors effet addictif du sucre). Selon les personnes, vous recentrer sur vous et prendre soin de vous, lâcher prise et vous relaxer peut suffire. Mais il se peut que vous ayez besoin de voir un psychothérapeute, peut-être pendant des mois ou des années avant de vous sentir mieux. Quoi qu'il en soit, faites en sorte de renforcer votre sécurité intérieure, votre estime de vous, car c'est vraiment la clé sur le long terme. Si cette étape n'est pas faite, on peut faire un régime, on peut même le réussir, mais il y a de fortes chances de tout reprendre ensuite à cause de l'alimentation émotionnelle.

Donc quand ça va un peu mieux, que le moral est meilleur, saisissez le bon moment pour vous lancer : l'humeur est positive, la météo est bonne, votre couple va bien ? Quand les paramètres extérieurs sont en votre faveur, c'est le bon moment pour couper brutalement le cercle vicieux.

Dans mon cas, ce moment s'est produit il y a un peu plus de 2 semaines : une bonne semaine côté ventes pour ma micro-entreprise, une météo incroyable, que du positif côté relations (couple, famille, amis...) bref, le moral était au top (autant qu'il puisse l'être en mettant de côté mon regard négatif sur mon corps, sur mes grignotages permanents, encore une fois !). Le déclic ? Je suis tombée sur un livre de régime dans un magasin de presse, je l'ai feuilleté, et je me suis dit go !

Je me suis aidée d'applis smartphone

Vous savez que la plupart des coachs (diététiciennes, etc...) vous diront que pour atteindre un objectif, le mieux est de noter au fur et à mesure afin de contrôler ses actions et de mesurer ses progrès ? J'ai voulu commencer à noter ce que je mangeais, mais tenir un journal papier, je suis absolument nulle là dedans. Je le fais deux jours, et puis ensuite j'oublie totalement. Alors en rentrant du magasin de presse, j'ai eu l'idée de regarder s'il n'existait pas une géniale appli smartphone pour me soutenir, m'aider à tenir bon, me guider dans mes choix.

Mon objectif ? M'occuper de toute mon hygiène de vie, et pas que de mon alimentation. Déjà, parce que tout contribue à la perte de poids, mais surtout parce que mon objectif à long terme c'est de me sentir en forme, et pas juste mince et molle ;). Et aussi parce comme j'expliquais, si je mincis, mais que je continue de faire des nuits complètements pourries et pas de sport, j'ai toutes les chances de finir par reprendre mon poids à cause de la fatigue et de la mollasse attitude.

Une fois ma recherche commencée, j'ai vu qu'il y a vraiment pléthore d'applications de régime et de comptage de calories, mais pour en trouver une plus globale, ce n'était pas une mince affaire. Au final, j'en ai testé deux qui me semblaient pouvoir répondre à mes attentes : Revive, et Lifesum. Je vais vous dire ce que j'en ai pensé et comment je compte continuer à les utiliser.

Je ne dis pas que c'est celles qu'il faut prendre, car après tout chacun peut trouver l'appli la plus approprié pour lui. Mais moi, j'ai trouvé celles qu'il me faut !

Dans cette application, on suit vraiment tout ce qu'on ingère, de manière détaillée (boissons et alimentation). Il faut donc inscrire un à un tous les ingrédients après chaque repas, pour un calcul calorique sur la journée. On suit aussi l'activité physique, et on peut notamment y connecter google Fit ou runkeeper (pratique). C'est plutôt motivant. Du coup on a quand même une vision alimentation + sport, intéressante mais selon moi insuffisante car elle n'intègre pas les autres éléments de l'hygiène de vie. Après on peut suivre ses stats, voir sa progression, c'est pas mal fichu honnêtement. Il y a même des programmes de fitness, des recettes... Par contre, beaucoup de choses ne sont dispo qu'en version payante, et moi je ne voulais pas payer ;).

Ce que j'aime dans cette appli, c'est le côté rassurant de savoir où on en est côté calories. Mais avec la contrepartie ultra contraignante de devoir tout renseigner, et personnellement je ne trouve pas cela vivable au quotidien sur du long terme. Par ailleurs, ce ne sont pas tellement les calories qui comptent, que la qualité des aliments, et l'équilibre global des nutriments. Donc finalement ce comptage calorique peut parfois être trompeur ou contre-productif. Du moins on peut maigrir à court terme, mais encore une fois, je suis à la recherche de long terme et de bien-être et santé globale.

Au final, l'appli est quand même vraiment centrée régime, et vite limitée en version gratuite.

Pourquoi j'ai décidé de la garder quand même ? Je trouve intéressant de compter ses calories sur des journées un peu particulières comme les fêtes de famille, cela a tout de même un côté rassurant et c'est pas mal de savoir où on en est. On verra si je la garde encore dans quelques mois.

Revive

Revive, c'est vraiment l'appli qui m'a convaincue (et promis je ne suis pas sponsorisée !).

Par certains côtés, Revive se rapproche de Lifesum. Mais quand on regarde l'ensemble, cette app est beaucoup plus portée sur un équilibre global, une hygiène de vie, plutôt que sur seulement sur l'objectif perte de poids. C'est donc exactement ce que je recherchais.

Ce que j'aime avec Revive ? Le score quotidien qu'on obtient (de 0 à 100) et qui prend en compte non seulement l'alimentation, le sport, mais aussi le sommeil, le moral, et bien d'autres paramètres. J'aime les leçons quotidiennes et les challenges associés, qui dépendent de nos difficultés détectées par l'appli ou des objectifs prioritaires que l'on s'est fixé soi-même (exemple limiter les glucides, ou mieux dormir).

Ensuite, j'aime recevoir les notifications associées à mes objectifs, des rappels pour les challenges que j'ai décidé d'effectuer, et pouvoir suivre mes progrès ensuite. Et le tout, de manière ultra intuitive et plutôt ludique.

Côté alimentation, avec Revive on ne compte pas les calories, mais les portions (de glucides, de lipides, de protéines... de fastfood, de sucreries, d'eau... ). Et évidemment, les portions de plat industriel ou de boissons sucrées rapportent moins de points (voire sont en négatif je pense), alors que les légumes et la volaille en rapportent plus, et surtout, l'équilibre entre les apports maximise le score ! Une vraie incitation à équilibrer nos journées.

Ce qui est génial, c'est que du coup cela prend trente secondes à renseigner à la fin d'un repas, et on voit en un coup d'oeil si on est dans les clous. Comme on a une cible en terme de nombre de portions par jour (exemple : 3 à 5 portions de glucides), si à midi on a déjà tout consommé, on sait que le soir il faudra se concentrer sur les légumes et les protéines, par exemple.

Mais surtout, grâce au système de points, aux challenges, et aux notifications, je trouve que c'est vraiment hyper motivant et facile à suivre. Une fois, j'ai failli craquer de fatigue et me jeter sur du chocolat, et bim ! notification : " Super journée hier, continuez comme ça aujourd'hui ! ". Et hop j'étais reboostée !

Je vous disais que l'appli intègre d'autres paramètres que l'alimentation : il y a en effet l'activité physique, (et là pas de possibilité de connecter une autre appli, mais c'est assez simple à renseigner), mais aussi son temps de sommeil, et son humeur du jour (fatigué, stressé, heureux, énervé... ) par un système de smileys.

Du coup, cette application motive vraiment à améliorer chacun de ces paramètres en travaillant sur soi ! Dans mon cas, en commençant, je grignotais si souvent que je ne ressentais presque plus jamais la faim, j'étais au ras des pâquerettes côté sport, et je refaisais des insomnies vraiment handicapantes.

Ce que j'ai changé grâce à ces applis (et donc surtout Revive)

J'ai repris en main mon alimentation.

C'était quand même pour moi l'objectif prioritaire, et j'ai tout de suite essayé d'être vraiment au taquet de ce côté. Tout en m'autorisant des écarts (1 à 2 repas par semaine plus festifs) pour ne pas trop me frustrer, ni habituer mon corps à la restriction, afin de mieux perdre.

• J'ai complètement stoppé les grignotages (mais je m'autorise un carré de chocolat après déjeuner). Je ne mange entre les repas que si j'ai faim, et alors c'est un fruit ou un yaourt. Quand j'ai des envies sans avoir faim (honnêtement le fait d'avoir repris le contrôle, je n'en ai presque plus, mais ça peut arriver, avec la fatigue, ou le stress), je pense à l'appli et je me dis que je vais plutôt me faire un thé ou un grand verre d'eau citronnée à la menthe !
• J'ai intégré beaucoup plus de légumes dans mon alimentation : j'en mangeais déjà pas mal, mais pas à chaque repas, et pas en proportion suffisante, je m'en suis rendue compte grâce à l'appli. Du coup, ça me cale aussi bien plus et je n'ai pas (trop) faim entre les repas.
• J'ai réduit la part des glucides (féculents notamment, mais aussi les fruits car j'avais tendance à en manger beaucoup - pour éviter pire grignotage - mais au final, c'est quand même très sucré).
• J'ai augmenté la part de protéines : et là c'est un point faible de l'appli, elle considère les céréales et légumineuses uniquement comme glucides, or pour moi elles font maintenant partie intégrante de mon apport protéiné car j'ai réduit la part de protéines animales dans mon alimentation. Du coup, je suis souvent en dessous de la dose de protéines recommandée, mais je pense qu'a priori j'ai eu l'apport nécessaire via ce complément de légumineuses. J'ai signalé cet avis là aux développeurs pour adapter l'appli aux flexitariens, j'espère qu'ils en tiendront compte 😉
• J'ai augmenté mon apport en eau, car j'ai tendance à ne pas boire du tout suffisamment.
• Grâce à l'appli, j'ai réussi à ne pas craquer pour les biscuits faits par beau-papa et les desserts par belle-maman... comme je sais que je vais devoir les compter, et bien ça me motive à ne pas en prendre ! (ou un ou deux dans la semaine, pas plus).
• J'ai expérimenté les petits déjeuners salés : en France, on a l'habitude de manger beaucoup trop sucré le matin. Or, le sucre appelle le sucre. Quand je mange un petit dej sucré, j'ai souvent envie de continuer à grignoter. J'ai testé les petits dej salés (pancake au sarrasin/jambon/oeuf, frittata aux légumes...) et j'ai vraiment constaté que je n'avais pas du tout cette envie de sucre dans la matinée. Je ne le fais pas tous les jours, faute d'habitude, mais j'aimerais augmenter la fréquence.
• J'ai largement augmenté la taille de mes petits dej : en utilisant Lifesum notamment, je me suis rendue compte que j'étais largement sous l'apport calorique recommandé pour le petit dej. Je ne l'atteint pas encore totalement, mais j'ai bien augmenté ma dose. Par exemple, quand avant je pouvais prendre 2 petites tartines de pain + beurre ou confiture, maintenant j'y ajoute au minimum un yaourt et un fruit. Quand je prends de la frittata, il y a environ 1,5 oeufs, 1 bonne pomme de terre, et une vraie portion de légumes à l'intérieur. Quand je prends des céréales, c'est 60g de flocons d'avoine et pas 30 que je prends... Et il faut dire que cela m'aide sur toute la journée !

Au bout d'une semaine-dix jours à avoir bien travaillé sur mon alimentation, mes scores grimpaient vraiment dans l'application. D'ailleurs, ça fait vraiment trop plaisir à voir, c'est con, mais en fait cette reconnaissance est vraiment top pour la fierté de soi et la motivation !

J'ai repris en main mon sommeil

Par contre, j'avais des notes pourries sur le sommeil ! Je voyais mon temps de sommeil à 5h30 par nuit, j'étais dans le rouge, cela me bloquait pour atteindre des scores totaux plus élevés :p . J'avais chaque jour des recommandations et challenges pour mieux dormir, alors je me suis dit que ça ne pouvait plus durer. De toute façon, j'étais si crevée qu'il fallait que je m'attaque au problème.

J'avais été suivie il y a un an ou deux par un centre du sommeil, et cela m'avait bien aidée à vaincre l'insomnie. J'ai décidé de ré-appliquer leurs recommandations - à savoir tenir un journal du sommeil, et surtout au début pendant quelques semaines restreindre son temps passé au lit pour créer une dette de sommeil et retrouver un sommeil profond sur ces quelques heures... Comme je suis toujours aussi nulle en tenue de journaux, j'ai découvert et j'utilise une autre application pour cela, Insomniafix (je vous la recommande vraiment, par contre sachez qu'elle est en anglais). Donc depuis 8 jours, je me couche à heure fixe à 23h45 et me lève à 6h30. Dur dur, mais je retrouve déjà un bien meilleur endormissement et un sommeil plus profond, ce qui fait que je suis bien plus en forme que le mois dernier, où je pouvais me coucher à 22h et me lever à 8 ou 9h sans avoir forcément plus (ou mieux) dormi. J'espère le moins prochain avoir vraiment un meilleur sommeil et pouvoir ainsi rallonger le temps de sommeil pour être enfin vraiment reposée.

Et je suis en pleine reprise du sport !

Après le constat que le Total Body Challenge n'était pas pour moi, j'avais un peu baissé les bras côté sport, la fatigue de l'insomnie aidant et les bonnes excuses du " oui mais si je fais ce sport j'aggrave mes contractures, si je vais à la piscine j'ai des champignons sur la peau, courir c'est trop dur et blablabla ". Tout cela est en partie vrai, mais on peut aussi trouver des solutions, quand on veut ! Déjà, étant un peu plus reposée grâce à mon début de traitement d'insomnie, c'est vrai que ça aide.

Depuis quelques jours, je suis vraiment motivée pour la reprise du sport. J'ai pris quelques décisions : je me suis acheté un casque bluetooth et un brassard, comme ça je peux aller courir avec un podcast sur les oreilles, ça fait vraiment passer le temps. Comme je n'aime pas fondamentalement courir, c'est déjà plus agréable. J'écoute des podcasts axés sur l'entrepreneuriat, ou sur l'histoire, ou parfois sur des histoires criminelles...

J'ai aussi décidé de reprendre un peu plus le vélo, et notamment d'essayer d'aller chez mon psy en vélo (ce que j'ai fait hier). Ca fait une heure aller-retour, et plein de côtes !

Le fait que je me lève plus tôt, je peux aussi bouger un peu le matin ! Pour l'instant, ce n'est pas systématique, mais ce matin par exemple j'ai fait une séance de stretching trouvée sur Youtube, bénéfique après mon sport d'hier!

Mais surtout, j'ai vraiment pris la décision de prioriser mon sport et mon bien-être, car c'est tellement important. J'ai décidé et je l'acte ici même, de ne plus jamais laisser tomber le sport à cause du boulot. Je suis créatrice d'entreprise et débordée, oui, mais raison de plus pour prendre soin de moi car ce n'est pas la sécu qui m'aidera si je tombe malade ! Je ne peux que vous inviter à faire de même.

En conclusion, si vous pensez que pour vous c'est le bon moment pour un nouveau départ, n'hésitez pas à vous aider de ce genre d'application, qui même en version gratuite est vraiment d'une grande aide. Et surtout, venez me raconter comment VOUS faites pour gérer votre alimentation, pour inclure régulièrement du sport dans votre emploi du temps, et pour prendre soin de vous de manière générale !